Way to Prevent Obesity!

Updated: Jun 9

Apa itu Prinsip Pencegahan Obesitas?

Prinsip pencegahan obesitas dapat dilakukan dengan mengatur keseimbangan energi yang masuk dengan yang energi dibutuhkan tubuh. Pencegahan dilakukan agar individu dengan IMT normal tetap terjaga serta tidak mengalami obesitas. Asupan energi dan zat gizi disesuaikan dengan angka kecukupan gizi yang dianjurkan, yaitu 3-5 porsi sayur perhari dan 2-3 porsi buah atau setengah bagian piring berisi buah dan sayur (lebih banyak sayuran) setiap hari. Selain itu, juga harus melakukan aktifitas fisik teratur sesuai anjuran minimal 30 menit setiap hari atau 150 menit per minggu. Pengaturan keseimbangan energi harus dilakukan sepanjang kehidupan sebagai gaya hidup sehat.


Langkah-Langkah Mencegah Obesitas?


Mengatur Pola Makan

Pola makan mencakup jumlah, jenis, serta pengolahan bahan pangan. Dalam pencegahan obesitas, diutamakan mengonsumsi karbohidrat kompleks, sayur dan buah yang lebih banyak. Namun pemilihan karbohidrat kompleks harus dibatasi karena sayur dan buah juga merupakan sumber karbohidrat. Karbohidrat komples dapat berupa nasi merah, kentang, gandum, dan ubi. Sementara penggunaan gula rafinasi (gula pasir, gula batu, dan gula jawa), madu, serta minyak goreng dibatasi karena menyebabkan peningkatan asupan energi.


Aktivitas Fisik

Dalam upaya pencegahan, individu sehat dengan IMT normal dianjurkan aktif melakukan aktivitas fisik sedang atau sesekali aktivitas fisik berat minimal 150 menit per minggu. Secara umum, aktivitas fisik dibagi menjadi 3 kategori berdasarkan intensitas dan besaran kalori yang digunakan

  • Aktivitas fisik ringan

Hanya memerlukan sedikit tenaga seperti menyapu dan memasak.

  • Aktivitas fisik sedang

Tubuh menjadi sedikit berkeringat seperti berjalan cepat dan bermain bulu tangkis.

  • Aktivitas fisik berat

Tubuh mengeluarkan banyak berkeringat seperti sepak bola dan mengangkat beban.


Pengelolaan Stress

Perilaku mengelola stres dengan makan lebih banyak disebut dengan kondisi emosi makan atau emotional eating. Emosi makan merupakan suatu kebiasaan makan dengan jumlah berlebihan dan cenderung memilih jenis makanan tidak sehat (tinggi gula, garam dan lemak) akibat perubahan emosi bukan karena lapar.

Hal ini dapat diatasi dengan mencoba melakukan berbagai hobi baru yang bisa memberikan tantangan. Kalaupun ingin makan maka dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang rendah energi seperti putih telur, susu skim, sayur dan buah-buahan.


Waktu Tidur

Kebutuhan tidur untuk setiap rentang umur berbeda-beda. Akan tetapi, kebanyakan orang membutuhkan waktu tidur antara 7 hingga 9 jam.

  • Anak anak berusia 6 - 13 tahun membutuhkan waktu tidur antara 9 hingga 11 jam perhari

  • Remaja berusia 14 - 17 tahun membutuhkan waktu tidur 8 hingga 10 jam

  • Dewasa berusia 18 – 64 tahun membutuhkan waktu tidur 7 hingga 9 jam

  • Lansia di atas 65 tahun membutuhkan waktu tidur antara 7 hingga 8 jam